Takaisin koulunpenkille...ja lomamuistoja. :)

Heibo Deibo ja mukavaa kevättä kaikille!

Nyt on taas vierähtäny paljon paljon aikaa viime päivityksestä…

Tällä hetkellä viikkoni kuluvat Tampereella Varalassa, jossa käyn liikunnanohjauksen peruskurssia. Viikottain liikuntaa siis tulee aamusta iltaan.On tennistä, luistelua, telinevoimistelua, uinita ja vaikka mitä…Päivät on pitkiä, mutta se ei menoa haittaa. Illalla aina päivän päätteeksi vielä salitreenit. Niitä teen 4 kertaa viikossa ja lisäksi aamuaerobiset viikonloppuisin.

Varalan maisemia (:

Tällä hetkellä saliohjelmiani toteutan seuraavanlaisesti(tässä järjestyksessä):

Jalat

*reiden ojennukset + koukistukset (lämmittely) 3+3×12

*jalkaprässi ( kapee-levee-kapee-levee) 2×12 + 2×12x2

*etukyykky: 3×12

*syväkyykky 3×12

*askelkyykky 3×20

*takareidet 3×12-

*maastaveto 3×12

*pakara-ojennus taljassa 3x 12+12

*pohkeet

*vatsat (3 liikettä)

Rinta + hauis

Rinta 1

penkki 3 x 10-12

vinopenkki/miinuspenkki 3 x 10-12

viparit selällään 3 x 10-12

ristitalja 3 x 10-12

pull over 3 x 10-12

Rinta 2

penkki 3 x 10-12

rintaprässi 3 x 10-12

peck deck 3 x 10-12

ristitalja 3 x 10-12

pull over 3 x 10-12

Hauis 1

tangolla 3 x 10-12

hammer 3 x 10-12

scot 3 x 10-12

narulla 3 x 10-12

Hauis 2

tangolla 3 x 10-12

keskitetyt 3 x 10-12

taljalla 3 x 10-12

narulla 3 x 10-12

*vatsat 3 liikettä

Selkä

*selänojennus 3x 12 (lisäpainolla)

*pukiltaveto 3x 12

*ylätalja 3×12

*alatalja 3×12

*kulmasoutu 1-kädellä 3×12+12

*kulmasoutu tangolla 3×12

*kyljet

*vatsat (3 liikettä)

Olkapäät ja ojentajat

Olkapäät 1

pystypunnerus 3 x 10-12

vipunostot sivulle 3 x 10-12

vipunostot taakse 3 x 10-12

olkapäät taljassa 3 x 10-12

Olkapäät 2

pystypunnerrus edestä 3 x 10-12

viparit laite 3 x 10-12

takaolkapäät (smithissä) 3 x 10-12

olkapäät taljassa 3 x 10-12

Ojentajat 1

ranskalainen 3 x 10-12

dippi 3 x 15-

narulla 3 x 10-12

kick back 3x 10-12

Ojentajat 2

ranskalainen 3 x 10-12

dippi 3 x 15-

taljassa 3 x 10-12

yhdellä/kahdella kädellä ojennukset 3 x 12/ 10-12 + 10-12

* vatsat 3 liikettä

Kolme viikkoa teen peräkkäin tätä ohjelmaa. Ohjelmiin kuuluu lisäksi lämmittelysarjat, sekä pudotus-ja supersarjoja etenkin olkapää/ojentaja ja rinta/hauis päivälle.Neljäntäne viikkona teen aina palauttavan viikon. Palauttavalla viikolla teen pumppitreenin, joka lihasryhmille erikseen. (ylävartalo-, keskivartalo ja jalat)

Lopuksi vielä vähän kuvia toiselta Espanjan reissulta

(24.12.2011-15.1.2012)

Uusivuosi 2012!!! Minä ja Julia

Rantsulla…

Auringonlasku<3

Aurinkoista kevään alkua kaikille ja hyviä treenejä!!! (:

Syksyn ja talven tapahtumia...:)

Tässä on nyt aikaa vierähtäny taas jokin tovi. On ollut kaikenlaista tekemistä, niin töitä kuin matkojakin.

Lokakuussa tosiaan oli fitnessmallifinaali. Osaltani se meni oikein hyvin. Kaikki esiintymiset ja tuomaristohaastattelut.Kaikki vedettiin täysillä ja viihdyin niin lavalla kuin osastolla tuotteiden myynnin parissa.Itse en kyseisessä kilpailussa palkinnoille sijoittunut. Kokanaisuudessaan kisasta jäi hyvä mieli. Pääsin oikeen hyvään kuntoon.Rasvaprosentti oli sopivan alhainen ja lihaserottuvuus hyvä fitnesmallikisaan sopiva. Kisan jälkeen oli helpottunut, mutta myös kaikkensa antanut fiilis.

Finaalin jälkeen lepäsin muutaman päivän ja tämän jälkeen suuntasin taas takaisin salille…. back in the field!

Matkailua

Lokakuun lopulla(29.10.-5.11.2011) lähdin Seiskan tähtityttö matkalle Kanariansaarille Playa Del Ingelsiin. Viikko oli aivan huippu.Tapasin ihania ihmisiä. Ruoka oli maistuvaa ja kerrankin sai syödä kunnolla.:PAurinkoa tuli otettua ja joka päivä käytiin tanssimassa kylläkin ihan selvinpäin.Dolce oli tuttu paikka sillä viikolla, jos tanssijalkaa vipatti. Sieläkin tuli hieman treenailtua.Pidin tuolloin kevyen viikon.Tein neljä lenkkiä, 4 kuntopiiriä, rappusjuoksua ja yhden kiertoharjoituksen salilla.

Tein myös toisen reissun Espanjaan 27.11.-4.12.2011. Ensiksi kävimme ystäväni Julian kanssa Saksassa vähän keirtelemässä kaupoilla ja sieltä  lensimme Espanjaan.Tämäkin loma oli oikein onnistunut.Tuli käytyä vuorilla, ratsastamassa, kaupoilla, nähtävyyksillä, yö-elämässä ja vaikka mitä. Lähtöäkin edeltävänä iltana oltiin vielä tanssimassa klo:7.00 aikaan ja kentälle piti lähteä 9.00. Kiirehän siinä tuli ei voinu mitään. :DD

Tutuistuin myös paikalliseen saliin Ok fitness ja welness clubiin.Tein siellä aivan normaalisti neljä salitreeniä. Hyvä sali oli. Ainut outos oli se, että siellä ei ollut juurikaan laitteita jalkaliikkeitä varten.:D

Tässä joitain kuvia matkalta:

Kanariansaaret:

Kuvat Ari Lahti

Kuvat Ari Lahti

Espanja

Treenit

Kanarian reissun ja Espanjan reissun jälkeen jatkoin taas normaalia treeniä salilla. Olen tehnyt nyt neljä jakoisella ohjelmalla. Yhden jalkapäivän jätin pois, koska jalkalihakseni ovat jo sopivan kokoiset ja yläkroppaan pitäisi saada lisää lihasta vielä.

Treenit olen jakanut järjestykseen:

* Ma: rinta + hauis + vatsat

*Ti: jalat + vatsat

*Ke:välipäivä

*To: olkapäät+ ojentajat + vatsat

*Pe: selkä+ keskivartalo

*La: kiertoharjoitus salilla koko kropalle

Näiden lisäksi teen vielä 3 lenkkiä kestoltaan 45min- 1h juosten + kävellen.

Tällaisella ohjelmalla teen 3 viikkoa, jonka jälkeen seuraa palautus viikko.

Tässä olisi nyt suunnitelmissa kerätä vähän lisää lihasmassaa ainakin kuukausi vielä ja sitten pikkuhiljaa aloitella diettiä.

Palaillaan taas!

Lupaan kirjoitella nyt vähän usemannin!

Aikaa vierähtäny jokin tovi... ;)

Nyt olis niin niin paljon kerrotavaa, ettei sivut ees riittäis. Palailin juuri Etelän lämmöstä ja suunnittelen uusia treenikuvioita parhaillaan.

Treenaillu oon aika normaalisti 12-15 kertaa viikossa. Aerobista ja kuntosalia 4 -5 kertaa viikossa.Poikkeuksena viime viikko, jonka vietin Playa Del Ingelissä. Tarkoituksena olisi jatkaa treenejä tuolla salin puolella ja suunnata katseet ensi vuoteen. =)

Kerron suunnitelmistani lisää kun ne varmistuvat.

Kuvia Maspalomaksesta!

Aurinkoiset lomaterveiset kaikille!!

Tähän ollaan tultu...

Laskeskelin tässä vähän…

Tänä vuonna yhteensä takana noin 400 treenikertaa.

• Saleja takana keskimäärin 200
• Viikossa saleja 5-7

• Muuta liikuntaa toinen puoli (yleisurheilutreenejä, lenkkejä yms. yms.)
• Näitä treenejä viikossa 6-8

• Treeni tunteja keskimäärin viikossa 15-20 h

Ruokavalio

• tammikuussa alkoi dietti
• vähähiilarinen ruokavalio
• kerran viikossa herkkupäivä

• kesällä (kesä- ja heinäkuu)
• herkkupäivä 2 viikon välein
• kaloreita ja hiilareiden määrää vähennetään

• kaloreita vähennetään edelleen elokuussa

• elokuu-syyskuu-lokakuun alku ei herkkupäiviä
• kaloreita ja hiilarien määrää vähenneän entisestään

• 2 viimeinen viikko
• 2 päivän ketoosi

• vikalla viikolla
• 4-5 päivän ketoosi dietti

Näillää mennään kohti Fitness Expoa!

Pirteänä aamureippailulle. Salilla jtn ihme jengiä :D

Aamulla menin tuttuun tapaan aamulenkille. Lenkki koostui kävelystä 10 min, hölkkä 3min/kävely 3min x4,puolivälissä askelkyykkykävelyt mäkeen 3×20 + loikat 5x 10-loikkaa, hölkkää 3min/kävelyä 3min x4 ja lopuksi kävely takaisin kotiin noin 10min.

Salilla

Lenkin jälkeen aamupalalle ja melkein suoraan salille. Salilla tein kiertoharjoituksen. Liikkeinä oli: punnerruspalloa vasten, kulmasoutu, pohkeet, siv.vatsat laitteessa, hammer, dipit, takaolkapäät, askelkyykyt, olkapäät taljassa, ja selänojennus. Vatsaliikkeinä: sivuvatsat + alavatsannostot.

Täytyy vielä tähän samaan hengenvetoon todeta, että salilla oli tänään ihan ihmeellisiä tyyppejä liikkeellä.

Tapaus 1.Yksi pariskunta kierteli laitteita ,ja kaikkia laitteita oli pakko kolistella ja paukutella, niin paljon, kuin sielu sietää. Eikö voisi vain laittaa sen verran painoa millä pystyy tekeen liikkeet kunnolla?!!Ai, että sitä melun määrää No ei se mitään.

Seuraavaksi paikalle saapui muuan mies(tapaus 2), joka hänkin liittyi tähän rytmiryhmään. Vatsalaitteeseen niin paljon painoa, ettei mitään järkeä ja pam pam pam pam No tällä miehellä oli vielä dekkari mukana. Hän piti aina 5-10 minuutin palautuksen ja syventyi kirjaansa, jonka jälkeen jatkoi vatsalaitteen paukuttamista :D. Totista salitreeniä sanon minä

Kaikesta huolimatta hyvä treeni. Tänään viimeistä päivää töihin tällä viikolla, ja huomenna nokka kohti Stadia!

Aamupyöräilyt ja kuvatuksia (:

Heti herättyäni lähdin pyöräilemään kohti Viialaa. Viialan päässä tein taas askelkyykkykävelyitä ja loikkia. Sitten pyöräilin takaisin ja tein vatsoja. (vatsapidot 3×1min ja 3x 45 sek). Aikaa koko treeniin meni noin tunti.Sitten taasen aamupalaa: rahkaa ja mehukeittoa. Lisäksi vitamiinit.

Sillai lähti käyntiin keskiviikkopäivä ja hyvillä mielin töihin!!

Kuvatuksia

Tässä vielä kuvia heinäkuun kuvauksista Hämeenlinnalta. Kuvaaja Veijo Rio

Yli 30 000 lukijaa... 32 000

Viime viikolla tuli täyteen 30 000 lukijaa. Nyt lukukertoja on jo melkein 33 000. Jee!!

C-vitamiinia ja salilla ylläpitotreeniä (:

Pink lady going to gym

Tiistain treenailut

Dodii. Tänään olin aamulla taas aamulenkillä. Aamulenkillä hölkkäilin ja kävelin ensiksi 3min/3min x 4. Tämän jälkeen venyttellyt ja askelkyykkykävelyt.Loppuun vielä hölkkää 10-15min. Lenkkiin yms. meni noin tunti.

Salilla tein ylläpito treenin eli kiertoharjoituksen. Liikkeinä oli: viparit (laitteessa), rintaprässi, takaolkapäät, jalkaprässi, pohkeet, ylätalja, kylkitaivutukset, hauikset taljassa, ojentajat narulla ja selänojennus.Toistoja 12.Vatsaliikkeinä: pidot 3×45 sek ja painonkierto sivulla.Lopuksi venyttelyt 10-15min. Aikaa treeniin meni noin tunti.

C-vitamiinia ja siivoiluintoilua

Aamulenkin jälkeen iski kauhee siivoiluvimma. Siivosin koko kämpän!! Tiskasin, pesin vessan, järkkäsin vaatekaapin yms. yms. Ehkä kaikki lähti siitä liikkeelle aamulla, kun miesystäväni ilmoitti olevansa flunssassa eikö voinut lähteä töihin.Yhtäkkiä tulikin kauhee kiire alkaa siivoilla ja desinfioida paikkoja.:D Nyt ei meinaan oo todellakaan hyvä sauma tulla kipeeks. Ei todellakaan!! Lisäksi hain kaupasta lisää C-vitamiini poretabletteja ja aioin nauttia niitä oikein urakalla. Tuola yks poreilee jo lasissa

Oikein mukavaa tiistai illan jatkoa kaikille!! Pysykää terveinä!!